Ischias is een pijnklacht waarbij de heupzenuw (nervus ischiadicus) geïrriteerd of bekneld raakt. Dit kan leiden tot uitstralende pijn in de bil, het been en soms zelfs tot in de voet. Oorzaken zijn vaak een hernia, spierspanning in de bil of lage rug, of overbelasting.
Met gerichte, rustige oefeningen kun je de druk op de zenuw verlichten, spieren ontspannen en de mobiliteit van rug en heup verbeteren. Het is belangrijk dat deze oefeningen pijnvrij worden uitgevoerd en dat je de bewegingen langzaam en gecontroleerd doet.
Ischias oefeningen die helpen bij herstel
Voer de onderstaande oefeningen dagelijks of om de dag uit, afhankelijk van je belastbaarheid. Stop als de pijn verergert en overleg bij twijfel met een fysiotherapeut.
1. Knie naar borst stretch
Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt. Trek langzaam één knie richting je borst terwijl het andere been ontspannen blijft liggen. Houd de stretch 20–30 seconden vast en wissel van been.
- Effect: Vermindert spanning in de onderrug en bilspieren.
- Herhalingen: 2–3 keer per kant.
2. Liggende hamstring stretch
Lig op je rug en haak een handdoek of yogaband om je voet. Strek het been langzaam omhoog tot je een lichte rek voelt aan de achterkant van je dij. Houd 20–30 seconden vast.
- Effect: Verlengt de hamstrings, vermindert trek aan de onderrug.
- Herhalingen: 2–3 keer per kant.
3. Piriformis stretch (liggende variant)
Lig op je rug met gebogen knieën. Leg je rechterenkel op je linkerknie, pak je linkerbeen vast en trek het rustig naar je borst. Houd 20–30 seconden vast.
- Effect: Ontspant de piriformis-spier die druk op de heupzenuw kan geven.
- Herhalingen: 2–3 keer per kant.
4. Cat-Cow stretch
Ga op handen en knieën. Maak afwisselend een bolle rug (uitademen) en een holle rug (inademen). Beweeg langzaam en voel hoe je wervelkolom soepel wordt.
- Effect: Verbetert de mobiliteit van de wervelkolom en verlicht spanning.
- Herhalingen: 8–10 keer.
5. Child’s Pose
Kniel op de vloer, strek je armen naar voren en laat je borst richting de grond zakken. Adem rustig door en ontspan.
- Effect: Ontspant de onderrug en verlengt de wervelkolom.
- Duur: 20–40 seconden, 2–3 herhalingen.
Waarom deze oefeningen werken
Ischias wordt vaak verergerd door spierspanning, beperkte flexibiliteit en verkeerde houding. Deze oefeningen:
- Verminderen druk op de zenuw door omliggende spieren te ontspannen.
- Vergroten de flexibiliteit in rug, heupen en hamstrings.
- Verbeteren de doorbloeding en bevorderen herstel.
- Helpen je houding te corrigeren, waardoor de kans op herhaling afneemt.
Tips voor veilig oefenen
- Oefen langzaam en zonder schokbewegingen.
- Forceer geen diepe stretch; lichte rek is voldoende.
- Combineer oefeningen met korte wandelingen om de doorbloeding te stimuleren.
- Stop direct als de pijn toeneemt of uitstraalt.
Hoe vaak moet je ischias oefeningen doen?
In de beginfase kun je de oefeningen dagelijks uitvoeren, mits pijnvrij. Naarmate de klachten afnemen, kan 3–4 keer per week voldoende zijn om soepel te blijven en herhaling te voorkomen.
Veelgestelde vragen
Kunnen ischias oefeningen de pijn direct verlichten?
Sommige mensen ervaren direct verlichting, anderen merken pas na enkele dagen of weken verbetering.
Mag ik sporten met ischias?
Lichte activiteiten zoals wandelen of rustig fietsen zijn vaak mogelijk. Vermijd intensieve belasting zoals springen of zware krachttraining in de acute fase.
Helpt warmte bij ischias?
Ja, warmte kan gespannen spieren rond de zenuw ontspannen, wat de pijn vermindert.
Kan ischias vanzelf overgaan?
In veel gevallen verdwijnen de klachten binnen enkele weken, zeker in combinatie met rust en gerichte oefeningen.
Wanneer moet ik naar de dokter?
Bij hevige pijn, krachtverlies, gevoelloosheid of problemen met blaas/darmen moet je direct medische hulp zoeken.